quarta-feira, 20 de março de 2019

20 de MARÇO – DIA INTERNACIONAL DA FELICIDADE


O que é a felicidade e como a alcançar é um tema bastante ambíguo. Apesar de ser um assunto complexo, é a emoção mais procurada ao longo da vida de qualquer pessoa. 

Estudos revelam que Portugal é um dos países mais infelizes da Europa. Numa escala de 0 a 10, Portugal apresenta uma avaliação média de felicidade de 5,1. Sendo o terceiro país europeu com maior uso de antidepressivos (1,2).

Cada vez mais, a ciência tem mostrado que a condição de cada corpo é influenciada pelo seu meio ambiente, alimentação e estilo de vida. As emoções estão incluídas nas condições a avaliar, e podem realmente ser potenciadas ou inibidas consoante o ambiente químico e físico que rodeiam o organismo. 

Fisiologicamente falando, alguns neurotransmissores e hormonas especiais são identificados como “as fontes da felicidade”Dopamina, Serotonina, Oxitocina e Endorfina. 

  • Como atuam no nosso corpo? 
  • Como podem beneficiar-nos? 
  • Como promover a sua produção? 

  


DOPAMINA

A dopamina é uma substância química que desempenha um papel importante em motivar o corpo para a ação ou movimento, bem como em dar respostas emocionais de entusiasmo, iniciativa, concentração e memória.

É uma catecolamina que desempenha funções como neurotransmissor e como hormona. Produzida no cérebro, intestino e parcialmente nas glândulas adrenais em momentos de stresse. A presença de tirosina, um aminoácido, e uma boa saúde da flora intestinal são essenciais para a produção desta hormona. 

Uma superabundância de bactérias nocivas conduz a uma acumulação de subprodutos tóxicos chamados lipopolisacarídeos que reduzem os níveis de dopamina. Além disso, a alimentação rica em açúcar, gorduras saturadas e com elementos estimulantes cerebrais podem também suprimir a produção de dopamina a nível intestinal. 

O uso de drogas, como cocaína e anfetaminas, altera a sinalização das células dopaminérgicas no cérebro e por isso prejudica função deste neurotransmissor. 

A deficiência de dopamina ou alterações nos recetores cerebrais pode estar relacionada com algumas condições patológicas, incluindo depressão e doença de Parkinson (3,4)

COMO AUMENTAR A PRODUÇÃO DE DOPAMINA:
  • Regule as suas hormonas 
  • Ajude as suas glândulas adrenais evitando elevados níveis de stresse 
  • Consuma alimentos ricos em Tirosina tais como: Abacate, Beterrabas, Favas, Chá verde, Cacau, Sementes de Abóbora, Carne de pasto biológica
  • Otimize a sua flora intestinal 
  • Faça exercício físico regularmente

SEROTONINA

A serotonina é outra substância química que possui uma ampla variedade de funções no corpo humano. Assim como a dopamina, acredita-se que a serotonina não é apenas um neurotransmissor, mas também uma hormona, sendo produzida a nível cerebral e intestinal. Este processo é conseguido principalmente pela conversão do aminoácido triptofano, presente nos alimentos, em 5-Hidroxitriptamina ou serotonina.

Entre várias funções destaca-se o contributo para o bem-estar e estado de felicidade. Ajuda também a regular o humor, o comportamento social, o apetite, a produção de melatonina, a memória e também a aumentar o desejo sexual.


COMO AUMENTAR A PRODUÇÃO DE SEROTONINA:

  • Consuma alimentos ricos em triptofano tais como: Arroz integral, Aveia, Trigo-sarraceno; Banana, Amêndoas, Ovos Escalfados
  • Otimize a sua flora intestinal 
  • Faça exercício físico regularmente


O consumo de açúcares foi relacionado com o aumento de serotonina e dopamina, no entanto este aumento é temporário. Apesar da sensação agradável momentânea, gera stresse oxidativo orgânico (potencialmente nocivo para todo o organismo) e aumenta a vontade do consumo destes alimentos, revelando um processo viciante semelhante ao das drogas (5,6).

OXITOCINA

A oxitocina é o neurotransmissor/hormona, produzida no hipotálamo, mais associada à empatia, confiança, atividade sexual e construção de relacionamentos. É por vezes referida como a "hormona do amor", porque os níveis de oxitocina aumentam muito durante o parto, amamentação, abraços e orgasmos. Alguns investigadores propuseram uma correlação entre a concentração de oxitocina e a capacidade erétil e a intensidade do orgasmo. Mostra também benefícios em várias condições, incluindo depressão, ansiedade e autismo. 


Esta hormona parece aumentar a produção da Prostaglandina E2 que é citoprotetora, exercendo efeito protetor e reparador de lesões intestinas e auxilia na patologia da síndrome do cólon irritável (7-10)

COMO AUMENTAR A PRODUÇÃO DE OXITOCINA:
  • Regule as suas hormonas estrogénicas (importante no homem e na mulher)
  • Esteja atento à qualidade do seu sono (se necessário aconselhe-se para a administração de melatonina)
  • Promova o contacto com seus familiares e amigos
  • Pratique frequentemente uma atividade física que lhe dê prazer
  • Consuma alimentos ricos em Magnésio, Zinco e outros minerais tais como: Amêndoas, Abacate, Beterrabas, Cacau.

ENDORFINA

As endorfinas são substâncias químicas produzidas pelo sistema nervoso, no hipotálamo e na glândula pituitária, em resposta à dor e ao stresse. 
Funcionam de forma semelhante à classe das drogas ou medicamentos opióides que podem atuar como analgésicos e impulsionadores de felicidade. O seu nome (endorfina) vem das palavras "endógeno", que significa "do corpo" e "morfina", que é um analgésico opiáceo.

As endorfinas estão muito associadas à prática de exercício físico prolongado e vigoroso pois eleva significativamente os seus níveis. Após esta prática percebe-se uma sensação de bem-estar e felicidade além de um bom controlo da sensação dolorosa depois do propositado esforço físico. 


Atos de generosidade, voluntariedade e de partilha também têm mostrado ativação de recetores endorfínicos.  

A quantidade de produção varia de pessoa para pessoa. Estudos sugerem que as pessoas que têm níveis mais reduzidos de endorfinas podem ser mais suscetíveis para sofrer depressão ou fibromialgia (11)

COMO AUMENTAR A PRODUÇÃO DE ENDORFINAS:
  • Faça exercício físico diariamente
  • Dê de si em benefício dos outros
  • Promova na sua vida um estilo de vida saudável
  • Consuma alimentos que nutrem os seus órgãos hormonais e o seu sistema nervoso, tais como:
    • Peixes, ómega 3, cereais integrais, frutos secos oleaginosos,
    • Ervas aromáticas (cravinho, pimenta caiena, tomilho, canela)
    • Cacau 

Concentrar-se na sua condição hormonal, sexual e digestiva fará com que se sinta bem física e emocionalmente. VIVA COM MAIS PODER E QUALIDADE DE VIDA!!


Dra. Inês Silva Pereira,
Nutricionista
ines.pereira@clinicadopoder.pt


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Referências
  1. https://vidaself.com/2017/07/25/indice-da-felicidade-felizes/
  2. https://www.tsf.pt/sociedade/saude/interior/portugal-e-o-terceiro-pais-no-mundo-onde-se-consome-mais-antidepressivos-4887695.html
  3. Bohlen, O., Dermietzel, R. (2006) Neurotransmitters and neuromodulators: handbook of receptors and biological effects, Wiley-VCH 
  4. The Institute of Functional Medicine, Textbook of Functional Medicine, (Gig Harbor, WA: 2010), 638-644.
  5. https://breakingmuscle.com/fitness/understanding-our-adrenal-system-dopamine 
  6. James McIntosh (2018) What is serotonin and what does it do? Medical News Today. Reviewed by Debra Rose Wilson, PhD. Fri 2 February. 
  7. https://www.medicalnewstoday.com/kc/serotonin-facts-232248 
  8. Maria Odete Esteves Hilário; Maria Teresa Terreri; Cláudio Arnaldo Len.  (2006) Antiinflamatórios não-hormonais: inibidores da ciclooxigenase 2. J. Pediatr. (Rio J.) vol.82 no.5 suppl.0 Porto Alegre Nov.
  9. Uvnäs-Moberg, K., Handlin, L., & Petersson, M. (2015). Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Frontiers in psychology, 5, 1529. doi:10.3389/fpsyg.2014.01529
  10. https://www.optimallivingdynamics.com/blog/25-effective-ways-to-increase-oxytocin-levels-in-the-brain
  11. Jennifer Berry (2018) Endorphins: Effects and how to increase levels. Medical News Today. Tue 6 February


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