SAIBA COMO FAZER ESCOLHAS SAUDÁVEIS, APRENDA A LER OS RÓTULOS

Quantas pessoas da sociedade comem apenas produtos naturais, frescos, apanhados há poucas horas e sem embalagem? Sem nenhum conservante, corante, tratamento prévio?

Quanto ao estilo de vida e especialmente aos hábitos alimentares, muitas vezes a sociedade exige “rapidez”. Exige que sejamos rápidos, durmamos “rápido” (pouco), relaxemos “rápido”, comamos rápido, compremos rápido, não percamos tempo a cozinhar, a limpar. Os hábitos de conservação e embalamento alimentar abriram horizontes muito úteis no processo de disponibilidade alimentar e facilitaram a vida em muitos sentidos. Hoje pode obter-se informação muito importante quanto a segurança alimentar e também perceber qual poderá ser a resposta do organismo a determinado alimento por dar atenção à rotulagem do produto.

RÓTULO – O QUE É IMPORTANTE VER?

O desenvolvimento da ciência da rotulagem tem mostrado uma evolução notória no que toca à qualidade de informação e ao efeito visual. Obviamente esta ciência hoje não visa apenas fornecer informação essencial (por ex. data de validade, ingredientes) para o produtor e consumidores, mas também é aplicada uma estratégia de marketing de forma a chamar a atenção dos compradores e potenciar as vendas. Tendo esta questão em mente parece ainda mais importante ter uma posição crítica durante a leitura dos rótulos dos produtos alimentares.

Um rótulo de um produto alimentar deve ter informação essencial no que toca a:

- Lista de ingredientes
- Tabela Nutricional
- País de origem
- Identificação do Lote
- Conteúdo líquido
- Data de Validade
- Informação sobre alergénios
- (Data de congelação)
- Deve ter dimensão mínima para facilitar a leitura

(https://www.sns.gov.pt/noticias/2016/12/14/informacao-nutricional/)


LISTA DE INGREDIENTES

Os ingredientes estão ordenados por ordem decrescente de peso. Ou seja, os ingredientes em maior quantidade aparecem primeiro.
O ideal será escolher produtos que possuem ingredientes como os açúcares e gorduras mais no fim da lista (ou que nem constem da lista).

Existem nomes que representam várias formas de “açúcares” que são introduzidos a inúmeros produtos processados tais como: Dextrose, Frutose, Glucose, Adoçantes a base de milho, Xarope de cana, Xarope de malte, Melaço, Agave, assim com edulcorantes como o Acesulfame-K, Sucralose, Sacarina, Aspartame, Ciclamatos.

Atenção às gorduras hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas, modificadas, refinadas e também as gorduras vegetais tais como: óleo de palma, de canola, de soja, de milho, girassol. Estes últimos, se consumidos em dose adequada são muito úteis para a regulação do organismo, porém a produção intensiva de muitos destes óleos faz com que a qualidade das sementes e grãos seja altamente alterada, muitas vezes é de produção transgénica (por ex. soja). No entanto, os rótulos não informam a presença de OGM (Organismos Geneticamente Modificado). Além disso, o processamento para obtenção financeiramente viável de óleos vegetais envolve os processos de pressão e aquecimento – refinação extrema, e a adição de vários produtos químicos industriais e solventes altamente tóxicos para aumentar a conservação dos produtos.

Uma referência, não perfeita, mas mais segura será procurar o certificado de produto biológico certificado e até a informação escrita de produto “Livre de modificação genética” (ou em Inglês “GMO Free”) e, quanto às gorduras, procurar informação de processamento com pressão a frio (ou extra-virgem).

Outros ingredientes presentes em muito produtos são os “E’s”. Os números E são códigos que identificam substâncias que podem ser usadas como aditivos alimentares para uso na União Europeia. O "E" significa "Europa". São substâncias que têm aprovação pela EFSA (do inglês European Food Safety Authority - Autoridade Europeia de Segurança Alimentar) -https://www.efsa.europa.eu/

Os E’s estão agrupados em grupos:

• E100-E199 (corantes)
• E200-E299 (conservantes)
• E300-E399 (antioxidantes, reguladores de acidez)
• E400-E499 (espessantes, estabilizadores, emulsionantes)
• E500-E599 (reguladores de acidez, agentes anti-aglomerantes)
• E600-E699 (intensificadores de sabor)
• E700-E799 (antibióticos)
• E900-E999 (agentes de vidro, gases e edulcorantes)
• E1000-E1599 (aditivos adicionais)

Apesar de permitidos, vários elementos podem trazer ao organismo efeitos secundários significativos principalmente por serem formados sinteticamente e pelo consumo frequente. Alguns exemplos a evitar: Acesulfame-K (E950), Sucralose (E955), Sacarina (E954), Aspartame (E951), Ciclamatos (E952), glutamato monossódico (E621), Tartrazina (E102), Cochinilla/ Carminas (E120), E127 (Eritrosina),  Corante caramelo (E150), Dióxido de titânio (E171).

https://e-aditivos.com/

É especialmente importante a atenção na leitura da lista de ingredientes quando está presente no organismo alguma intolerância e/ou alergia. É frequente a presença de elementos que podem ser fonte alergénica como soja, amendoim, lactose, soro de leite, glúten. A adição destes produtos por vezes é feita para potenciar a conservação de produtos ou melhorar o sabor. Esta adição pode significar que ao fim do dia a quantidade total consumida é muito elevada.

TABELA NUTRICIONAL

É importante notar que os valores apresentados não são exatos e sim representativos de um determinado produto ou mistura de elementos.

Atenção à PORÇÃO que foi estabelecida (ex. porção de batatas fritas cuja porção escolhida em gramas equivale apenas a 3 ‘batatas’- é necessário ter a consciência de que o consumo em principio será de uma dose maior).

A percentagem referida como DOSE REFERÊNCIA (DR) é calculada para um adulto médio supondo que a sua necessidade energética é 2000 kcal/dia e não é feito um cálculo adequado ajustado às necessidades reais de cada pessoa, mulher, homem, criança, de estatura baixa ou alta, sedentário ou ativo, etc.

O NÍVEL ENERGÉTICO ou calorias não são indicador de excelência para identificar um produto alimentar como bom/saudável, a questão será qual a qualidade e metabolismo desta energia e qual o objetivo para o seu consumo.

GORDURAS são essenciais para o nosso organismo, mas convém evitar principalmente as gorduras que passaram processamento industrial (incluindo as gorduras saturadas) estas potenciam a inflamação, daí que a sua ausência ou a presença em valores reduzidos deve ser o alvo ao escolher um produto.

Muitos produtos com a informação ‘Zero açúcares’ apresentam valores de gorduras maiores para manter o sabor apelativo, e consequentemente com valor energético semelhante.
De forma inversa, muitos produtos com informação ‘0% matéria gorda’ apresentam uma maior quantidade das várias formas de açúcares ou edulcorantes para o manter um sabor desejável à maioria da população.

A resposta metabólica ao consumo de HIDRATOS DE CARBONO (HC) (nomeadamente a absorção/acumulação/gasto) vai depender muito da sua origem, grau de refinação e quantidade de fibra presente, entre outros, mas não deixam de ser formas de açúcar (1g HC = 4 kcal).
Os valores de HC ‘DOS QUAIS AÇÚCARES’ referem-se a “combustível simples” para formar energia celular, combustível este rapidamente acumulado na forma de gordura se não for gasto através do exercício. Muitas vezes estas fontes são obtidas através de açúcares adicionados ou frutas adocicadas. Por exemplo, numa barra de cereais estão presentes 15g de HC dos quais 7,2g são açúcares o que equivale a quase 2 colheres de chá de açúcar branco.

Produtos ricos em Hidratos de carbono (ex. pão ou cereais) com mais de 6g de FIBRA e proteína (em 100g) são geralmente escolhas aceitáveis. Um valor superior a 10g seria o ideal.
Deve ser feita a comparação de produtos quanto ao nível de sal, escolhendo aqueles que têm de preferência menos de 0,3g de sal por cada 100g de produto. O valor máximo recomendável de sal para a generalidade das pessoas é de 5g/dia (2g/dia sódio).

O organismo necessita diariamente de aminoácidos provenientes de fontes proteicas ingeridas. O importante é a qualidade de PROTEÍNAS e não a quantidade. Como referência - para uma pessoa sedentária a necessidade proteica/diária será de cerca de 0,8g de proteína/kg de peso e para uma pessoa ativa 1,4g de proteína/kg peso (ex. pessoa sedentária). No entanto, a realização deste cálculo não é suficiente para definir a necessidade adequada.

As tabelas “Semáforo Nutricional” 

A ideia do Semáforo Nutricional foi desenvolvida por uma autoridade independente, a Food Standards Agency – FSA (Agência de Segurança Alimentar do Reino Unido) - com o objetivo de auxiliar os consumidores a efetuarem escolhas alimentares mais saudáveis (Tabela 1). Em Portugal foi feito um incentivo à utilização desta medida preventiva (Tabela do Ebook_SemáforoNutricional Continente).

CONCLUSÃO

• LEMBRE-SE que a melhor opção é sempre que possível comer produtos frescos, sem aditivos e sem rótulos.
• LEMBRE-SE que quanto mais ingredientes o produto tiver mais processado é.
• EVITE ingredientes inflamatórios e acidificantes, EVITE ingredientes produzidos em agricultura intensiva e com alterações genéticas. 
• Procure produtos com menos de 3g de Gordura (em 100g de produto).
• Procure produtos com menos de 5g de Açúcares (em 100g de produto).
• Procure produtos com pelo menos de 0,5 g de Sal (em 100g de produto).

Nem sempre podemos acreditar no que é escrito/rotulado, mas quanto mais conhecimento adquirirmos, melhores críticos poderemos ser. Não se conforme com fraca qualidade alimentar, não se habitue a sintomas maus mesmo que ligeiros, cuide do seu organismo, tenha saúde e qualidade de vida!

Dra Inês Pereira
Nutricionista
ines.pereira@clinicadopoder.pt


Referências:

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• M M Andreatta, S E Muñoz, M J Lantieri, A R Eynard, A Navarro (2008) Artificial sweetener consumption and urinary tract tumors in Cordoba, Argentina. Prev Med. 47(1):136-9. PMID: 18495230
• Lima M.F., Rosenthal A., Deliza R.(2014) Semáforo Nutricional (Traffic Light Labelling): uma alternativa para melhores escolhas alimentares. Alimentação Humana. Volume 20. N.ºs 2 e 3

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NA MENOPAUSA

A menopausa não é uma doença, mas sim um período da vida de uma mulher que surge em média aos 51 anos. É apenas identificada a mulher em menopausa quando a mulher não teve nenhum período menstrual durante 12 meses consecutivos. Durante este período, os ovários diminuem a produção de duas hormonas importantes - estrogénio e progesterona. O desequilíbrio dessas hormonas leva a desconfortos frequentemente sentidos nas mulheres de meia-idade.

Alguns ajustes alimentares podem ajudar cada mulher a fazer uma transição suave até a menopausa e evitar consequências dessa alteração hormonal. Estes ajustes incluem o incentivo a uma renovação de hábitos, tais como:

1. Evitar ao máximo o consumo de hidratos de carbono refinados e adição de açúcar às refeições. Estes aumentam os níveis de insulina, induzem o aumento de mais reservas de gordura, especialmente ao redor da barriga, promovem o ganho de peso corporal. Esses depósitos de gordura, por sua vez podem promover níveis mais elevados de estrogénios circulantes, desequilibrando a relação estrogénio/progesterona.

O QUE COMER: QUINOA, BATATA DOCE, AVEIA, ARROZ INTEGRAL, CANELA, GENGIBRE.

2. Incrementar o consumo de frutas, vegetais, leguminosas e algas. A ação antioxidante dos frutos e vegetais é essencial para a neutralização do stresse e desintoxicação que danificam os tecidos orgânicos. São essenciais na prevenção do ambiente acidificante do organismo, prevenindo assim a osteoporose, tão frequente no período menopáusico. Os fitoestrogénios são fracos estrogénios vegetais encontrados em mais de 300 plantas/frutos vegetais/leguminosas. Estes ligam-se a recetores de estrogénios e equilibram os níveis de estrogénios.

O QUE COMER: MIRTILOS, LIMÃO, AMORAS, CEREJAS, ARANDOS, FEIJOAS, ANONAS, ABACAXI, BETERRABA, CEBOLA, ALHO, BRÓCOLOS, ESPINAFRES, COUVE-GALEGA, SALSA, COUVE-FLOR, COUVES BRUXELAS, ESPARGOS, AGRIÕES, TOFU, TEMPHE, AGAR-AGAR, CACAU ETC.

3. Aumento do consumo de fibras e sementes. O excesso de estrogénios é eliminado através do intestino, caso contrário serão reabsorvidos e continuarão a circular. Uma alimentação rica em fibra apoia esse processo de excreção. As sementes de linhaça, por exemplo, são uma boa fonte de fibra, e além disso também são ricas em lignanos (particularmente fitoestrogénios fortes). As sementes de linhaça e os seus lignanos têm mostrado excelentes resultados em estudos científicos para ajudar na redução de risco de cancro da mama e retardamento do crescimento de tumores de cancro da mama. Estas fibras não só têm propriedades anti-virais, anti-bacterianas e anti-oxidantes, mas também ajudam a diminuir o LDL colesterol e aumentar o HDL.

O QUE COMER: SEMENTES DE LINHAÇA, CHIA, GIRASSOL, ABÓBORA, AVEIA, ETC.

4. Consuma gorduras anti-inflamatórias, como por exemplo: ómegas 3 (origem animal e vegetal) e ómegas 6 (origem vegetal) – são indispensáveis à formação da mielina, substância de revestimento das fibras nervosas, especialmente no cérebro e sistema nervoso periférico. Evitam estados depressivos ou ansiosos e favorecem a mobilidade. Além destas fontes de gorduras, consuma também alguns lípidos monossaturadas que têm um efeito direto na formação e atuação de hormonas nos vários órgãos sexuais.

O QUE COMER: PEIXE DE ÁGUA FRIA, SEMENTES, ÓLEO DE ONAGRA/ BORRAGEM/ LINHO/ COLZA, ABACATE, ÓLEO DE CÔCO, AMÊNDOAS, CASTANHAS DO PARÁ.

5. Evite cafeína e álcool. Estas são algumas substâncias que tendem a contribuir para ondas de calor inflamatório no organismo.

O QUE COMER: CHÁ VERDE, SOLUÇÃO DE MISTURAS DE CEREAIS COM MACA (PARA OBTENÇÃO DE ENERGIA); CIDRAS, CHÁ QUENTE OU FRIO, TISANAS

6. Valorize ao máximo produtos biológicos especialmente no consumo de proteína animal e produtos lácteos. Proteína animal e produtos lácteos sofrem tratamento com hormonas de crescimento que contribuem seriamente para o desequilíbrio de estrogénios no organismo.

O QUE COMER: CARNE DE VACA, FRANGO, PERU DE PASTO, PEIXE DE MAR, LÁCTEOS (RARAMENTE!) E BIOLÓGICOS


VIVA COM PODER E QUALIDADE DE VIDA

Drª Inês Pereira
Nutricionista
ines.pereira@clinicadopoder.pt