Alguns ajustes alimentares podem ajudar cada mulher a fazer uma transição suave até a menopausa e evitar consequências dessa alteração hormonal. Estes ajustes incluem o incentivo a uma renovação de hábitos, tais como:
1. Evitar ao máximo o consumo de hidratos de carbono refinados e adição de açúcar às refeições. Estes aumentam os níveis de insulina, induzem o aumento de mais reservas de gordura, especialmente ao redor da barriga, promovem o ganho de peso corporal. Esses depósitos de gordura, por sua vez podem promover níveis mais elevados de estrogénios circulantes, desequilibrando a relação estrogénio/progesterona.
O QUE COMER: QUINOA, BATATA DOCE, AVEIA, ARROZ INTEGRAL, CANELA, GENGIBRE.
2. Incrementar o consumo de frutas, vegetais, leguminosas e algas. A ação antioxidante dos frutos e vegetais é essencial para a neutralização do stresse e desintoxicação que danificam os tecidos orgânicos. São essenciais na prevenção do ambiente acidificante do organismo, prevenindo assim a osteoporose, tão frequente no período menopáusico. Os fitoestrogénios são fracos estrogénios vegetais encontrados em mais de 300 plantas/frutos vegetais/leguminosas. Estes ligam-se a recetores de estrogénios e equilibram os níveis de estrogénios.
O QUE COMER: MIRTILOS, LIMÃO, AMORAS, CEREJAS, ARANDOS, FEIJOAS, ANONAS, ABACAXI, BETERRABA, CEBOLA, ALHO, BRÓCOLOS, ESPINAFRES, COUVE-GALEGA, SALSA, COUVE-FLOR, COUVES BRUXELAS, ESPARGOS, AGRIÕES, TOFU, TEMPHE, AGAR-AGAR, CACAU ETC.
3. Aumento do consumo de fibras e sementes. O excesso de estrogénios é eliminado através do intestino, caso contrário serão reabsorvidos e continuarão a circular. Uma alimentação rica em fibra apoia esse processo de excreção. As sementes de linhaça, por exemplo, são uma boa fonte de fibra, e além disso também são ricas em lignanos (particularmente fitoestrogénios fortes). As sementes de linhaça e os seus lignanos têm mostrado excelentes resultados em estudos científicos para ajudar na redução de risco de cancro da mama e retardamento do crescimento de tumores de cancro da mama. Estas fibras não só têm propriedades anti-virais, anti-bacterianas e anti-oxidantes, mas também ajudam a diminuir o LDL colesterol e aumentar o HDL.
O QUE COMER: SEMENTES DE LINHAÇA, CHIA, GIRASSOL, ABÓBORA, AVEIA, ETC.
4. Consuma gorduras anti-inflamatórias, como por exemplo: ómegas 3 (origem animal e vegetal) e ómegas 6 (origem vegetal) – são indispensáveis à formação da mielina, substância de revestimento das fibras nervosas, especialmente no cérebro e sistema nervoso periférico. Evitam estados depressivos ou ansiosos e favorecem a mobilidade. Além destas fontes de gorduras, consuma também alguns lípidos monossaturadas que têm um efeito direto na formação e atuação de hormonas nos vários órgãos sexuais.
O QUE COMER: PEIXE DE ÁGUA FRIA, SEMENTES, ÓLEO DE ONAGRA/ BORRAGEM/ LINHO/ COLZA, ABACATE, ÓLEO DE CÔCO, AMÊNDOAS, CASTANHAS DO PARÁ.
5. Evite cafeína e álcool. Estas são algumas substâncias que tendem a contribuir para ondas de calor inflamatório no organismo.
O QUE COMER: CHÁ VERDE, SOLUÇÃO DE MISTURAS DE CEREAIS COM MACA (PARA OBTENÇÃO DE ENERGIA); CIDRAS, CHÁ QUENTE OU FRIO, TISANAS
6. Valorize ao máximo produtos biológicos especialmente no consumo de proteína animal e produtos lácteos. Proteína animal e produtos lácteos sofrem tratamento com hormonas de crescimento que contribuem seriamente para o desequilíbrio de estrogénios no organismo.
O QUE COMER: CARNE DE VACA, FRANGO, PERU DE PASTO, PEIXE DE MAR, LÁCTEOS (RARAMENTE!) E BIOLÓGICOS
VIVA COM PODER E QUALIDADE DE VIDA
Drª Inês Pereira
Nutricionista
ines.pereira@clinicadopoder.pt
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