quarta-feira, 15 de maio de 2019

NUTRIÇÃO NAS DIFERENTES FASES DE VIDA DA MULHER

A mulher passa por várias etapas fisiológicas inigualáveis ao longo da sua vida.

Durante cada uma das principais fases reprodutivas da mulher, várias glândulas hormonais no corpo trabalham em conjunto para controlar a produção de cada hormona. As glândulas como a hipófise, ovários e tiroide, desempenham um papel chave nas transições de crescimento feminino desde a idade fértil até à menopausa. 

Além dessas glândulas, outros órgãos ou tecidos, como o útero, tecido mamário e células de gordura (tecido adiposo) são capazes de secretar hormonas que influenciam todos os processos. Hormonas como a serotonina e a insulina também sofrem alterações e estão muito envolvidas no processo hormonal feminino. Mas a hormona com papel mais fulcral é o estrogénio.

Os estrogénios envolvem principalmente 3 tipos de hormonas femininas – estradiol, estrona e estriol – estas são secretadas principalmente pelos ovários. Os três tipos de estrogénio são as principais hormonas responsáveis por dar à mulher as suas qualidades femininas incluindo a sua capacidade reprodutiva, gordura acumulada principalmente das ancas e, por exemplo, a pele mais lisa do que o homem. O estrogénio liga-se aos recetores nas células dos tecidos, incluindo os do útero e dos seios, e também dos rins, do coração, dos vasos sanguíneos e de outros tecidos.

A progesterona é a hormona que principalmente prepara o útero para a gravidez, e a testosterona é a hormona mais associada às propriedades masculinas, mas também é essencial (existindo em doses menores na mulher, comparativamente ao homem) para manter bom tónus muscular, boa qualidade de sono, capacidade cognitiva, entre outros.

IDADE FÉRTIL

Depois da menarca (primeira menstruação) a mulher fica apta a conceber um novo ser. Mas é a partir dos 20 anos que a mulher entra, efetivamente, na “idade fértil”. Os ovários estão responsáveis por 90% da produção de estrogénios e a qualidade dos seus óvulos está em alta. O estradiol é a principal forma de estrogénio que é libertada.

A partir dos 32 anos, a capacidade fértil começa a diminuir gradualmente e a partir dos 35, a velocidade em que isso ocorre é acelerada. As mulheres nascem com cerca de 1 milhão de óvulos, que vão sendo perdidos a cada ciclo menstrual, se não forem fecundados. Por volta dos 37 anos, esse número reduz para cerca de 25 mil óvulos restantes.

Assim como acontece com todos os órgãos no corpo, os órgãos hormonais precisam ser alimentados adequadamente de forma a assegurar a sua boa funcionalidade. Alguns alimentos ajudam a manter o estado fértil da mulher. Deste modo, nesta fase, a mulher deve privilegiar na sua alimentação os seguintes alimentos:
  • Alimentos Biológicos, livres de pesticidas que podem afetar os estrogénios;
  • Peixes Selvagens com preferência pelos de tamanho pequeno (ex. sardinha, carapau, robalo), fontes de ómega 3 importantes para prevenir o envelhecimento dos ovários;
  • Óleos ricos em ómegas 6 que regulam o processo ovulatório e reduzem as dores menstruais tais como: óleo de linhaça e de colza, podem ser utilizados em substituição do azeite, para temperar em cru; 
  • Alimentos ricos em Vit. E - essencial para o bom funcionamento do sistema endócrino - como é o caso das amêndoas, das sementes girassol e do ovo;
  • Alimentos ricos em Folatos: espinafres, espargos, lentilhas;
  • Alimentos que ajudam a metabolização dos estrogénios (importantíssimos no processo de duplicação de DNA), como: brócolos e couves bruxelas


PERIMENOPAUSA

A última fase do período fértil feminino é lenta e é definida como Perimenopausa. Antecede o período de 12 meses sem qualquer ciclo menstrual – a Menopausa

O desaparecimento dos folículos ováricos aumenta por volta dessa idade e as oportunidades de ovulação diminuem 50% em cada ciclo. O ritmo da oscilação dos níveis hormonais, bem como, a sensibilidade de cada mulher são os fatores responsáveis pela intensidade maior ou menor dos sintomas.

O desequilíbrio nos níveis de estrogénios, progesterona e testosterona em circulação no organismo feminino pode causar sintomas desagradáveis maioritariamente a partir dos 40 anos e podem durar vários anos (em alguns casos até 10 anos). Hábitos tabágicos e histerectomia podem antecipar estes desequilíbrios. 

Alguns sintomas da redução de estrogénios são:
  • Irregularidades menstruais, 
  • Falta de lubrificação vaginal, 
  • Aumento da sensibilidade mamária, 
  • Alterações do peso corporal, 
  • Ondas de calor,
  • Distúrbios do sono – Insónias 
  • Perdas urinárias involuntária, 
  • Queda de cabelo, 
  • Desidratação e perda de elasticidade da pele, 
  • Fadiga, 
  • Alterações de humor como depressão e irritabilidade, 
  • Défice de memória, 
  • Dificuldade em lidar com o stresse,
  • Diminuição da líbido, 
  • Dificuldade de concentração.


O diagnóstico clínico da perimenopausa é principalmente dependente da identificação dos sinais e sintomas descritos, em particular da irregularidade menstrual.

Focos a atender para melhorar qualidade de vida durante a perimenopausa:
  1. Terapia de reposição/modulação hormonal;
  2. Alimentação adequada, não processada, privilegiando alimentos ricos em:
    • Fibra, como as amêndoas e sementes; 
    • Omega 3 (peixes como a sardinha, sementes de chia), Omega 6 (óleo de colza, etc);
    • Probióticos como o kéfir
    • Proteínas de qualidade como: peixe de captura (evitando os de aquicultura), carne de pasto;
    • Gorduras saudáveis como o azeite extravirgem e o óleo de coco;
    • Fitoestrogénios naturais como óleo de linho (utilizado para temperar saladas ou legumes cozidos em vez de azeite) e soja fermentada;
  3. Rotina de Exercício Físico frequente/diário;
  4. Suplementação Adaptogénica (ex. Rhodiola, Ashwagandha, Coryceps sinensis);
  5. Melhorar a qualidade do sono para equilibrar níveis de energia, produção hormonal, manter níveis de cortisol adequados, reduzir a ansiedade e/ou estados depressivos.


MENOPAUSA

A menopausa envolve o término permanente dos ciclos menstruais da mulher e, portanto, o fim dos seus anos férteis. Tecnicamente, a menopausa é considerada como tendo início um ano após a última menstruação. Este período de tempo significa o fim do funcionamento dos ovários e uma adaptação das várias alterações hormonais. Os ovários reduzem as suas dimensões e cessam a produção das hormonas estrogénio e progesterona que controlam o ciclo menstrual. 

Após a menopausa, a estrona torna-se o tipo mais abundante de estrogénio, que é produzido principalmente pelas células adiposas e glândulas suprarrenais da mulher. 

A dificuldade de adaptação metabólica às novas alterações hormonais é consequência comum e traduz-se em vários sintomas, que incluem: 
  • Ondas de calor e suores noturnos; 
  • Alterações de humor: podem incluir aumento da irritabilidade, ansiedade ou sintomas depressivos;
  • Secura vaginal: a vagina tecnicamente “encolhe” e perde a sua elasticidade (chamada atrofia vaginal); 
  • Maior suscetibilidade a infeções do trato urinário causada pela perda de fluido vaginal ou menor lubrificação para afastar as bactérias;
  • Aumento da gordura abdominal e aumento de peso: devido a um metabolismo retardado;
  • Insónias e mudanças na qualidade do sono;
  • Queda de cabelo e pele seca;
  • Alterações na micção: Frequentes, súbitas e fortes necessidades de urinar, ou dificuldade em controlar a micção;
  • Os seios podem diminuir de volume e tornarem-se menos densos contendo mais tecido adiposo;
  • Diminuição da líbido: o fluxo sanguíneo na área genital é reduzido, os lábios vaginais diminuem e o tecido muscular do clitóris começa a atrofiar;
  • Alterações no útero, nos ovários e no colo do útero, estes diminuem de tamanho e os músculos do útero tornam-se mais duros (fibróticos). O colo do útero também fica mais pequeno e estreito;
  • Maior risco de sofrer de outras doenças e complicações: estudos mostram que, após a menopausa, é aumentado o risco de doenças cardíacas e vasculares, bem como a osteoporose. Isto deve-se ao declínio nos níveis de estrogénio, que contribui para a perda de densidade óssea e consequente aumento do risco de fraturas.

Ajudar o seu corpo a adaptar-se a esta nova fase, permite-lhe manter ou melhorar a sua qualidade de vida. Deixamos as nossas recomendações:
  • A prática de exercício físico frequente/diário – melhora o humor, o sono, controla o peso, aumenta a auto-estima, estimula a produção hormonal, melhora a capacidade cognitiva e previne a osteoporose;
  • O consumo de infusões de ginseng, raiz de alcaçuz ou trevo vermelho ajudam a regular as hormonas;
  • Consumir frutas e legumes frescos e biológicos todos os dias;
  • Redução do açúcar adicionado e processado a ZERO;
  • Saciar a fome com alimentos ricos em fibras que melhoram a saúde digestiva entre outros sistemas (por exemplo quinoa, trigo sarraceno, arroz integral);
  • Hidratação com um consumo de água de qualidade suficiente (alguns autores referem que a hidratação identifica-se quando, num dia, ocorrem 5 micções quase incolores).


PÓS-MENOPAUSA

Os anos de vida da mulher após a menopausa são identificados como o período de Pós-menopausa. Neste período, que costuma acontecer a partir dos 60 anos, o corpo desta mostra-se praticamente adaptado às alterações hormonais mais significativas – o decréscimo abruto dos níveis de estrogénio. Se química e fisicamente a mulher estiver saudável, a avaliação analítica das diferentes hormonas tende a ser mais estável. 


Durante a pós-menopausa podem manter-se ou surgir algumas condições patológicas que começaram na menopausa, tais como a osteoporose, osteoartrites, doenças cardíacas, obesidade, doenças autoimunes, cancro de mama e útero, entre outras. Este facto deve-se principalmente a desequilíbrios alimentares e de estilo de vida – sono insuficiente, falta de exercício físico, perda de função cognitiva, dificuldades digestivas e intestinais, entre outros.

A mulher deve estar orientada para adquirir/manter um estilo de vida que beneficie o seu organismo em vez de dificultar os seus metabolismos, incluindo as suas funções hormonais – Ação AntiAging. A implementação de Terapias de Modulação Hormonal podem ser muito úteis.  

A alimentação deve concentrar-se numa alimentação hipocalórica, rica em alimentos frescos de qualidade, com pouco ou nenhum processamento: frutas e legumes em abundância, privilegiando também proteínas de fácil digestão, como: peixe, tofu e ovos escalfados. 

A suplementação rica em fontes de ómega 3, Co-Enzima Q10, Vitaminas do Complexo B, Vitamina D e Vitaminas antioxidantes (C e E) tem mostrado uma ação altamente vantajosa na prevenção e tratamento de muitas patologias como as acima citadas.




É possível a Mulher passar as diversas fases da vida sem transtornos e queixas, com excelente qualidade de vida. A Clínica do Poder, com a sua equipa multidisciplinar, pode ajudá-la a tornar esse sonho numa realidade.   





Dra Inês Silva Pereira,

Nutricionista, Nº Cédula 3285N


Fontes:
  1. http://recli.elsevier.es/pt/pos-menopausa-e-sistema-imune/articulo/S1413208713000137/
  2. http://edition.cnn.com/2007/HEALTH/01/10/peri.menopause/
  3. https://www.fertilitycenter.com/fertility_cares_blog/reproductive_life_cycle/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536609
  5. http://www.project-aware.org/Experience/symptoms.shtml 
  6. http://www.menopause.org/docs/2012/cg_a.pdf?sfvrsn=2
  7. https://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/gynecological_health/introduction_to_menopause_85,P01535


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