sexta-feira, 7 de fevereiro de 2020

O SEU CÉREBRO ESTÁ BEM NUTRIDO??

O cérebro humano é mais complexo do que qualquer outra estrutura do universo conhecida. Pesa em média 3kg!! Esta massa esponjosa de gordura e proteína é composta por bilhões de neurónios. Diz-se que apenas usamos 10% da nossa capacidade cerebral.

Quando uma máquina complexa e finamente calibrada é lesionada, ou não cuidada, pode apresentar mau funcionamento, tal como o cérebro que se exposto a um ambiente físico-químico corrosivo e/ou com falta de “combustível”, sofre danos e disfunções. 

Todo o potencial genético de uma criança, que a leva a desenvolver-se física e mentalmente, pode ser inibido devido a uma deficiência de nutrientes e a um ambiente celular tóxico. Crianças e adolescentes com pobre nutrição ficam expostos a alterações mentais e de comportamento que, muitas vezes, podem ser corrigidas através de medidas alimentares.

Patologias cerebrais durante o envelhecimento também podem surgir devido a falhas nos mecanismos de proteção contra os agressores, principalmente radicais livres e tóxicos presentes, por deficiências nutricionais, como é o caso da deficiência de antioxidantes e outros nutrientes protetores. 

Os danos e disfunções consequentes das agressões ambientais cerebrais podem resultar em atraso no desenvolvimento cógnito-motor, hiperatividade, perda de concentração e/ou memória, dislexia, ansiedade, depressão ou podem transformar-se em patologias neurodegenerativas severas como alguns tipos de demência, doença de Alzheimer, Parkinson, Esclerose Lateral e Amiotrófica, entre outras patologias. 

O CÉREBRO COMO ESTRUTURA
Como qualquer outro órgão, o cérebro é composto por substâncias presentes na
alimentação - Vitaminas, Minerais, Aminoácidos Essenciais E Ácidos Gordos Essenciais (em inglês “Essencial fatty acids” – EFAs), incluindo o ómega-3 (um ácido gordo polinsaturado). 

O cérebro humano é formado por, aproximadamente, 60% de gordura. Estudos têm mostrado que os ácidos gordos fazem parte do grupo de moléculas que determinam a integridade e funcionalidade do cérebro humano. 
Entre os ómega-3 polinsaturados, o ácido alfa linolénico (ALA) é um ácido gordo que possibilitou demonstrar fielmente o efeito do seu consumo alimentar, para a estrutura, a química e a função cerebral. Além do ALA, o ácido docosa-hexaenóico (DHA) é um dos maiores elementos de construção das membranas de fosfolípidos do cérebro e absolutamente necessário para a função neuronal. 

Foi demonstrado que a diferenciação e funcionalidade das culturas de células cerebrais requeria não apenas ALA, mas também cadeias longas de ómega 3 DHA e de ómega 6. A deficiência destas cadeias apresenta alterações no desenvolvimento do cérebro, perturbações na composição das membranas celulares, de neurónios, de oligodendrócitos e de astrócitos, assim como alterações na mielina, nas terminações nervosas e nas mitocôndrias das células. É de notar que os astrócitos são as células em formato de estrela mais abundantes do sistema nervoso central e são as que possuem maiores dimensões; compõem as conhecidas substâncias cinzenta e branca.

As alterações induzem modificações físico-químicas nas membranas e resultam em perturbações neurossensoriais e comportamentais.
O ómega 3 alimentar está envolvido na prevenção de vários aspetos das patologias isquémicas cardiovasculares (incluindo a níveis da vascularização cerebral), e na prevenção de algumas patologias neuropsiquiátricas, particularmente a depressão, mas também a demência, como a doença de Alzheimer e demência vascular.

A falta destas gorduras pode impedir a renovação das membranas e consequentemente acelerar o envelhecimento cerebral. 

Quando se fala em ómegas 3, peixe é a das primeiras coisas que nos vêm à mente. Por exemplo o salmão, truta e sardinhas são realmente grandes fontes de ácidos gordos ómega 3.

Mas também as sementes de chia, de linhaça e as nozes contêm ALA, e além disso são ricas em fibra e em alguns aminoácidos. 

Alguns tipos de algas são importantes fontes de ómegas 3 (com aporte de DHA e ácido eicosapentaenóico (EPA), estes encontram-se disponíveis principalmente na suplementação.

Os EFAs são requeridos para a manutenção da saúde neural ótima, no entanto não são sintetizados pelo corpo e devem ser obtidos através de fontes alimentares. 

Muitos estudos observacionais relacionaram os hábitos alimentares que incluem mais ou menos ácidos gordos com a performance cerebral e algumas patologias. 

Estudos indicam que mulheres cujo aporte de ómegas 3 foi reduzido durante a gravidez apresentam um risco elevado de depressão pós-parto. Estas gorduras essenciais são distribuídas para o desenvolvimento do feto e se o consumo alimentar da mãe for reduzido, poderá ficar com escassez do ómega 3 para a sua função neurobiológica. Este défice leva a alterações associadas a depressão, incluindo a uma redução do fator neurotrófico no hipocampo e aumento das respostas a stresse provenientes do eixo hipotalâmico-hipófise-adrenal. 

O desenvolvimento do cérebro fica completo perto dos 5-6 anos de idade. Os EFAs, particularmente o ómega 3, são essenciais para o desenvolvimento do cérebro durante o período fetal e pós-natal. O ácido decosa-hexaenóico (DHA) é necessário para a maturação funcional ótima da retina e do córtex visual, tendo sido demonstrada uma maior acuidade visual e desenvolvimento mental aquando de um consumo de DHA extra. 

Além do importante papel na construção da estrutura cerebral, os EFAs, como mensageiros, estão envolvidos na síntese e funcionamento de neurotransmissores cerebrais, e nas moléculas do sistema imunitário. As membranas neuronais contêm reservatórios de fosfolípidos, um tipo de ácidos gordos, para a síntese específica de lípidos mensageiros que atuam na estimulação neuronal ou na resposta à lesão.

São, também, necessários micronutrientes para fornecer combustível útil a nível químico cerebral, principalmente para a formação de neurotransmissores. Os neurotransmissores são produzidos por células nervosas a nível cerebral e a nível enteral, enviando sinais de informação a outras células, estimulam a continuidade de um impulso ou podem efetuar uma reação num órgão ou músculo alvo. Alguns neurotransmissores também são hormonas, como: a serotonina, a oxitocina, a dopamina, o cortisol, entre outros.

Enumeram-se alguns micronutrientes e a sua atuação como combustível funcional cerebral:
  • Para produzir energia, o tecido nervoso usa glicose (açúcar) que necessita da presença de vitamina B1, esta vitamina modula a performance cognitiva, especialmente com a idade avançada. 
  • As Vitaminas B6 e B12 atuam beneficamente no tratamento dos sintomas da depressão pré-menstrual e estão diretamente envolvidas na síntese de vários neurotransmissores.
  • A vitamina B12 atrasa sinais de demência (e anormalidades sanguíneas). A suplementação com cobalamina (vit. B12) melhora as funções cerebrais e cognitivas em idosos; frequentemente mostra efeitos benéficos em funções relacionadas com o lobo frontal, assim como na área da linguagem afetada por desordens cognitivas.
  • Depois das terminações nervosas das glândulas adrenais, as terminações nervosas do cérebro são as que contêm maiores concentrações de vitamina C do corpo humano.
  • A vitamina D é de interesse na prevenção de vários processos neurodegenerativos ou patologias neuro-imunes. 

  • Entre vários componentes da vitamina E (tocoferóis e tocotrienóis), apenas o alfa-tocoferol é ativamente absorvido pelo cérebro. Este antioxidante está envolvido diretamente na proteção de membranas nervosas. 
  • O Ferro é necessário para assegurar a oxigenação, para produzir energia no parênquima cerebral e para a síntese de neurotransmissores e de mielina. Têm-se encontrado deficiência de Ferro em crianças com distúrbio de défice de atenção/hiperatividade e uma relação entre as concentrações de Ferro na artéria umbilical e o desenvolvimento do feto e o QI das crianças. 
  • O Zinco participa, entre outros oligoelementos, na perceção do paladar e as memórias gustativas.
  • O desequilíbrio no metabolismo homeostático do Cobre (devido a défice alimentar) pode estar associado a doença de Alzheimer. 
  • O iodo promove a produção de hormonas tiroideas, assegurando o metabolismo energético necessário às células cerebrais; a falta significativa de iodo durante a gravidez induz a severas disfunções cerebrais, nomeadamente a um processo de cretinismo (uma perturbação grave que resulta em atraso no desenvolvimento físico e mental).
  • Envolvidos em vários mecanismos, o manganês, cobre e zinco participam em mecanismos enzimáticos que protegem o cérebro contra radicais livres e outros tóxicos. 


ALIMENTOS ANTIOXIDANTES PARA PROTEGER O TECIDO CEREBRAL 

Para proteger dos elementos corrosivos a que o cérebro fica exposto, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes mostra-se primordial.

Os frutos vermelhos, nomeadamente mirtilos, arandos, framboesas, amoras, romãs, contêm um aporte grande de antocianinas, um grupo de elementos anti-inflamatórios e antioxidantes. Estes lutam contra o stresse oxidativo, inflamação que promovem as patologias neurodegenerativas. Estudos revelam que o consumo frequente se traduz no aumento de memória e concentração.

A Curcumina, o ingrediente ativo do açafrão, consegue atravessar a barreira hematoencefálica e consegue diretamente beneficiar as células cerebrais. Mais uma vez, o efeito antioxidante e anti-inflamatório tem sido relacionado a benefícios quanto à memória, redução de episódios depressivos e ajuda ao aumento do fator neurotrófico-cerebral (um tipo de hormona que ajuda o crescimento cerebral).

Os brócolos também estão numa família poderosa de vegetais: as crucíferas. Ricas em antioxidantes e vitamina K, entre outros. A vitamina K, é lipossolúvel e essencial à formação dos fosfolípidos, é um tipo de gordura densamente compactada nas células cerebrais. Vários estudos realizados em idosos têm mostrado que o aumento de vitamina K melhora a memória. 

Para a concentração e memória o cérebro usa níveis elevados de vitaminas B6, B12, folatos e colina. Através destes nutrientes o cérebro consegue produzir acetilcolina, um neurotransmissor essencial à energia cognitiva. Encontramos colina em alimentos como: os ovos, a levedura de cerveja, o fígado de galinha, a vitela, a mostarda, entre outros. 

Alguns componentes como a L-teanina, e outros aminoácidos que atravessam a barreira cerebral aumentam significativamente a atividade do neurotransmissor Ácido gama-aminobutírico (GABA), importante inibidor do sistema nervoso, que regula a ansiedade e ajuda a relaxar. A L-teanina também aumenta a frequência de ondas-alfa no cérebro que ajudam a diminuir os sintomas de cansaço. Estes elementos estão presentes no chá verde. 

ALIMENTOS PARA MELHORAR O HUMOR E BEM-ESTAR 

Hábitos alimentares pobres em gordura parecem ter efeitos significativos no humor e no controlo de estados depressivos, no entanto, mais elementos estão envolvidos no temperamento e humor. 

A composição de proteínas alimentares – os aminoácidos (a.a.) - contribui muito para a função cerebral. Nomeadamente, o aminoácido triptofano que atua como precursor de um neurotransmissor chamado serotonina que, por sua vez, desempenha um papel no processo digestivo, no sono e principalmente no estado de prazer e animo. 

O cérebro consome cerca de 50% dos hidratos carbono para a obtenção de energia cognitiva, percebeu-se então, que através do consumo de alimentos com reduzido índice glicémico, que asseguram níveis baixos de insulina, mantêm-se valores equilibrados de glicose no sangue que irriga o cérebro e assim melhora-se a qualidade e a duração do desempenho intelectual. Por exemplo uma conjugação de Hidratos de carbono complexos (tais como aveia/quinoa), amêndoas, ½ banana e 1 quadrado de chocolate com 80% cacau são uma conjugação útil para fornecimento energético e efeito modulador do stresse e bem-estar. 

ALIMENTOS A EVITAR

O consumo frequente de açúcares (refrigerantes, guloseimas, bolos, etc.) e por consequência a resistência insulínica e diabetes tipo2, tem sido relacionado com a presença de doenças neurodegenerativas tais como a patologia de Alzheimer. Esta patologia já foi até co-denominada “diabetes tipo3”. 

Além do açúcar na sua forma mais comum, inclusive os adoçantes naturais (como frutose/ xaropes de milho), e artificiais (como o aspartame) têm sido identificados como potenciadores de risco a hiperatividade cerebral, disfunção cognitiva, falta de memória e demência. O aspartame é composto por fenilalanina, metanol e ácido aspártico; a fenilalanina consegue atravessar a barreira hematoencefálica e interrompe a produção de neurotransmissores. Além disso, aumenta a vulnerabilidade do cérebro ao stresse oxidativo que corrói o tecido cerebral. 

Alimentos que contêm elevados níveis de gorduras Trans e saturadas são fatores que alimentam inflamação generalizada orgânica, incluindo no cérebro, transtornando a estrutura lipídica sã e protetora. A avaliação do gene ApoE tem sido vantajosa para identificar uma maior ou menor necessidade de consumo alimentar no que toca ao consumo lipídico visando a modulação das gorduras cerebrais e prevenindo patologias. 

O hábito de beber 1-2 copos de vinho mais do que 3-4x/semana, ou outra bebida alcoólica mais forte, traduz-se num consumo crónico. Esta cronicidade reduz a longo prazo o volume cerebral, provoca alterações metabólicas da formação de neurotransmissores, principalmente os que atuam na área da comunicação. A constante necessidade de desintoxicação hepática do álcool, e os outros tóxicos a que estamos expostos, provoca frequentemente um défice de vitamina B1, que no cérebro pode conduzir a desordens encefalopáticas (como a encefalopatia de Wernicke).

De facto, o peixe possui proteína de grande qualidade e contem muitos nutrientes importantes, como o ómega 3, vitamina B12, zinco, ferro e magnésio. Daí que o seu consumo é recomendado e deve ser frequente (em detrimento da carne). Mantem-se, no entanto, a necessidade de valorizar a qualidade do mesmo ou a sua fonte, principalmente devido ao seu teor de metais pesados. Peixes predadores de vida longa são particularmente suscetíveis à acumulação de mercúrio e podem transportar quantidades acima de 1 milhão de vezes mais do que a concentração da água circundante. Após o consumo destes peixes, este metal pesado distribui-se pelo corpo e concentra-se no cérebro, fígado e rins. Em mulheres grávidas também se concentra na placenta e no feto. Os efeitos da toxicidade pelo mercúrio incluem rutura de vias nervosas, alteração de neurotransmissores e estimulação de neurotoxinas, o resultado envolve dano cerebral.



Para o caminho da prevenção e aumento de qualidade de vida precisamos de manter o foco na nossa estrutura física e química, motora e intelectual. Se por um lado, podemos estar isentos de responsabilidade, pela incapacidade de gestão a algumas exposições diárias, muita responsabilidade também nos é colocada pelas nossas escolhas alimentares e de estilo de vida. Citando o Prof. Dr. Gabriel Carvalho, ‘a cada garfada definimos o nosso destino’.

Quer saber como a alimentação pode desinflamar o seu cérebro, nutri-lo, reverter sintomas indesejáveis, potenciar capacidades cognitivas? Sabia que uma avaliação da sua epigenética pode ser útil para prevenir patologias crónicas?



Dra Inês Silva Pereira,
Nutricionista, Nº Cédula 3285N


Fontes:
  1. Bourre JM (2006) Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging. Sep-Oct;10(5):377-85.
  2. Levant B. (2011). N-3 (omega-3) Fatty acids in postpartum depression: implications for prevention and treatment. Depression research and treatment, 2011, 467349. doi:10.1155/2011/467349
  3. Chang CY1, Ke DS, Chen JY. (2009) Essential fatty acids and human brain. Acta Neurol Taiwan. Dec;18(4):231-41.
  4. GOERGEN, DI; CRUZ, DB (2012). Conceitos atuais sobre os Astrócitos 
  5. https://meucerebro.com/chega-de-neuronios-por-enquanto-os-astrocitos-e-suas-funcoes/
  6. https://www.livestrong.com/article/490658-chia-seeds-amino-acids/
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