Não é fácil criar novos hábitos, nem para nós próprios nem para as pessoas que por alguma razão nos procuram em busca de ajuda. É preciso muita determinação, persistência, apoio positivo, clareza de onde se quer chegar e do propósito de todo este novo investimento.
Os hábitos estão inclusivamente sedimentados nas ligações do nosso cérebro e, tal como um músculo, foram muito bem desenvolvidos ao longo de vários anos. Ainda para mais, muitas vezes estamos motivados a mudar mas os ambientes onde andamos e as pessoas com as quais nos damos, parecem fazer tudo menos facilitar-nos a vida. Por isso é normal que haja recaídas e que o processo não seja feito de um dia para o outro. Se as coisas não correrem bem levante-se e continue em frente. Não desista, principalmente no longo-prazo.
Existem 3 etapas fundamentais que as pesquisas da psicologia comportamental defendem para ajudar a criar novos hábitos. Fique agora a conhecê-las:
Passo 1: Escolha um hábito extremamente fácil de iniciar
Para criar um novo hábito, deve simplificar o seu comportamento, torná-lo pequeno, fácil e quase mesmo a roçar o ridículo. Por exemplo: mastigar 5 vezes cada garfada ou fazer 2 flexões.
No início, não importa preocupar-se com o desempenho e os seus resultados. Poderá atingir numa fase seguinte os níveis de desempenho que deseja, pois é nessa altura que o comportamento se vai tornar mais consistente.
Passo 2: Integre-o na sua rotina
Encontre uma rotina existente que funcione como lembrete para este pequeno comportamento. Por exemplo: digamos que quer adquirir o hábito de fazer 10 flexões por dia durante a pausa de almoço. Pode começar por escolher um “lembrete” baseado no tempo e dizer algo como: "Durante a minha pausa para o almoço, todos os dias, vou fazer 10 flexões." Pode ser ainda mais específico e criar um “lembrete” relacionado com uma ação anterior, muito específica, que aconteça sempre associada ao período de almoço. Por exemplo, "Quando fechar o meu laptop antes de ir almoçar, vou fazer 10 flexões." Neste caso, a ação muito específica de "fechar o laptop" é um “lembrete” perfeito para o que quer fazer de seguida (as 10 flexões). Não restará qualquer dúvida sobre o momento em que o vai fazer. Também é boa ideia colocar lembretes na porta do frigorífico, visto que este é um sítio ao qual recorremos várias vezes durante o dia.
Passo 3: Treinar o ciclo
Concentre-se em integrar o novo pequeno comportamento na sua rotina - todos os dias ou tanto quanto possível. Mantenha o comportamento simples até que se torne um hábito sólido. É importante lembrar que uma mudança duradoura é produto de hábitos diários, não de transformações realizadas uma vez na vida.
A ideia de que, ao formar um novo hábito, não pode falhar um dia ou tudo estará perdido é apenas um mito. Perder uma oportunidade para executar o comportamento não afeta o processo de formação de hábito. Por outras palavras, a construção de melhores hábitos não é um processo de tudo-ou-nada.
Por último, mas não menos importante, não se esqueça de celebrar. É especialmente importante que se recompense de cada vez que praticar o seu novo hábito.
João da Fonseca
Psicologia | Psicoterapia | Bem-Estar e Crescimento Pessoal
joao.dafonseca@clinicadopoder.pt
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